Välkommen till en sammanfattning av tre områden inom evidensbaserad träning. Du som hittat till denna sidan har kanske lyssnat på mig när jag pratat om evidensbaserad träning eller fått länken av någon som lyssnat på mig.
Har du frågor om träning, vill ha min hjälp med din egen träning eller kanske boka in en föreläsning för din förening så hittar du mer information via länkarna.
Vad är evidensbaserad träning
Evidensbaserad träning handlar om att utgå från den forskning som gjorts för att få ut så mycket som möjligt av den träning du gör. Speciellt utifrån dina mål och den tid du har att lägga på träningen. Eftersom det finns mycket forskning kan det vara bra att vi börjar med att gå igenom vilken forskning som är förmodligen är värd mest och även är bäst för just dig.
Syfte och frågeställning i den forskning du läser
När du ser någon hänvisa till en forskningsstudie, rapport, artikel eller uttalande. Börja med att läsa den och titta på följande;
Är det en praktiskt relevant fråga?
– Handlar det om prestation, återhämtning, skador, motivation?
– Kan du använda det i din ”vardag”?
Vilka var deltagarna?
– Ålder, kön, träningsnivå, hälsa?
– Nybörjare, motionärer, elit?
– Fanns det en kontrollgrupp?
Hur gjordes studien, hur var träningen uppdelad?
– Volym, intensitet, TID (Tränings Intensitets Distribution)
Stämmer detta in på dig och dina möjligheter?
Om det behövs 2 pass om dagen och en särskild dryck och det ska utföras i en bastu så kanske inte det passar för just dig. Men är deltagarna i din egen ålder, springer ungefär lika långt, fort och ofta som du gör och studien handlar om hur de fördelar sin träningstid så kanske det ät något som du också kan pröva.
Det finns olika typer av studier. De typer av studier som oftast ger säkrast resultat är följande:
– Metaanalys / systematisk översikt.
– RCT – randomiserad kontrollerad studie.
– Kohortstudie / observationsstudie
– Fallstudie / kvalitativ analys
Kohort är en grupp, tillexempel löpare inom ett visst åldersspann.
Påminner deltagarna om dig och dina förutsättningar så kan det nog vara så att du kan få liknande resultat om du gör på samma sätt som de gjorde i studien.
Det är bra att tänka på att forskare ofta är försiktiga i sina uttalanden, det är bara de som inte vet så mycket som är tvärsäkra… tror jag.
Tre saker om tre saker
1 Skador
- Vad orsakar flest skador hos löpare.
I ovanstående pyramid kan vi se att det som orsakar mest skador är själva träningen, hur ofta, hur långt och hur snabbt du springer. . Det som finns i basen av pyramiden. Medans skor och underlag inte alls orsakar lika mycket skada.
Hur ofta, hur långt och hur snabbt du springer spelar alltså mest roll. Så om du skadar dig är det ofta för att du tränat för hårt.
2. Hur ska vi göra för att undvika detta. Vi ska se till att inte öka för snabbt, även om löpningen, särskilt under våren är det bästa som finns.
10%-30% ökning under en vecka jämfört med genomsnittet de sista 4 veckorna brukar vara en säker ökning av träningsbelastningen.
3. Enligt en studie gjord på 5202 personer så är det viktigaste att hålla koll på ökningen av sitt långpass. De såg att de personer som ökade sitt långpass med mer än 10% jämfört med de längsta passet de senaste 30 dagarna löpte större risk för skada.
Sammanfattningsvis, håll koll på långpasset, öka volymen lagom så undviker du det största orsaken till skador hos löpare.
2. Kost
Vi kan bygga upp de olika delarna i vår kost som en pyramid
- Basen, det viktigaste är att äta tillräckligt. Det gäller alla och ännu mer för oss löpare. Vi behöver få i oss energi för att få ut något av vår träning.
Får vi oss tillräckligt så kan vi titta lite på hur fördelningen mellan kolhydrater och protein ser ut. Även för löpare kan det vara bra att nå upp till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. - Äter vi tillräckligt mycket och varierat, gärna husmanskost där vi lagar det mesta själva så kommer vi även lösa ett tillräckligt intag av vitaminer mineraler och fibrer.
- Timing, när vi ska äta är ett populärt diskussionsämne. Det verkar vara bra att äta regelbundet och förmodligen bra eller bekvämt att sprida ut intaget av mat under dagen.
Tillskott. Det finns väldigt små vinster med att äta tillskott. Det ska vara om du har konstaterat en brist på tillexempel järn, det kan förekomma främst hos kvinnor med ibland även hos män. D-vitamin under de mörka månaderna är bra. Men i övrigt finns det väldigt liten poäng att ta några tillskott… tyvärr.
Sammanfattningsvis. Ät tillräckligt, variera din kost, spara dina pengar istället för att köpa tillskott.
Träning
Det finns en sak som är viktigare än allt annat när det gäller att bli en bättre löpare. Det är för övrigt samma sak som orsakar de flesta skador. Det är hur mycket du springer, volymen antalet kilometer du springer. Ju mer du springer ju bättre kommer du att bli.
Ser vi på träningen som en pyramid så är basen din volym, hur ofta och hur långt. Det är absolut viktigast och ger också mest effekt. Utan en stabil bas kommer det högre upp i pyramiden inte hjälpa särskilt mycket.
Det finns god evidens för attjust volymen är det som gör mest skillnad.
Näst viktigast är Högintensiv träning. Intervaller. Det är bra om du kan genomföra ett – två intervallpass i veckan. Ett pass räcker väldigt långt men om du har möjlighet kan du öka till två.
Sedan handlar det om hur du fördelar din löpning. För de flesta långdistanslöpare, dvs de som springer distanser över 3000 meter så kan du lägga mellan 80-90% av din löpning i pratfart ca 67%-82% av din maxpuls. Det innebär att du håller en fart där du kan prata. Sedan lägger du resten av tiden på intervaller. Även för dig som tränar 2-3 pass i veckan är det bra om du försöker fördela din träning så att 80% av löpningen är i pratfart och sedan 20 % är intervaller. Tränar du 3 pass kan du försöka få ett av passen att vara lite längre.
Sammanfattningsvis: Spring så många kilometer per vecka som du kan utan att skada dig. Spring dessa i pratfart. Sedan kör du intervaller ibland. Det är denna träning som gör dig till en bättre löpare både som nybörjare, elitmotionär och proffs.
Baksidan av att träna på det sätt som ger resultat är att du inte får särskilt många ”likes”. Det är oftast de saker som finns toppen av pyramiden som ger fler likes fast har mindre effekt.
Stort lycka till med din träning, vi ses i löparspåret eller på löparbanan.